Bisglicinato de magnesio: estos son sus beneficios y así debes tomarlo

Decir adiós al insomnio supone un quebradero de cabeza para más gente de la que creemos. El ritmo frenético de la rutina, la mala alimentación o factores como el sedentarismo, pueden hacer que, una vez nos metamos en la cama, no consigamos conciliar el sueño. Sin embargo, existen complementos que pueden ayudar a relajarnos y, por consiguiente, a dormir mejor. Y uno de los más populares es el bisglicinato de magnesio.

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio, lo que quiere decir que está unido a dos moléculas de glicina, uno de los muchos aminoácidos. Esta combinación mejora su absorción en el intestino y también lo hace más tolerable para el estómago, sobre todo si lo comparamos con otras formas de magnesio como el óxido de magnesio, que puede provocar malestar digestivo.

Bisglicinato de magnesio: propiedades

Las propiedades del bisglicinato de magnesio, es decir, sus características químicas y fisiológicas (distintas de sus usos o beneficios) son las siguientes:

• Alta biodisponibilidad: gracias a su forma quelada, se absorbe mejor que otros compuestos.
• Alta tolerancia digestiva: poco o ningún efecto laxante, un aspecto ideal para personas con el intestino sensible.
• Estabilidad química: la unión con la glicina hace que sea más estable en medios ácidos como el estómago.
• Actúa como fuente doble: proporciona tanto magnesio como glicina, esta última, con propiedades calmantes.

Bisglicinato de magnesio: para qué sirve

El bisglicinato de magnesio se utiliza principalmente como complemento nutricional, ya que el magnesio es un mineral esencial que está involucrado en numerosas funciones del organismo. Los usos más comunes incluyen: mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y la ansiedad, evitar calambres musculares y mejorar la función de los músculos, apoyar la salud ósea, regular la presión arterial, colaborar en el tránsito intestinal y respaldar la función cardíaca.

Bisglicinato de magnesio para dormir

Debido a su equilibrio entre absorción y tolerancia, el bisglicinato de magnesio se ha granjeado la fama de ser el complemento perfecto para relajarse y dormir mejor. Como ya hemos dicho, contiene glicina, un aminoácido con efectos calmantes sobre el sistema nervioso y que también aumenta la calidad del sueño. Ello se debe a que reduce la temperatura corporal central mientras favorece las ondas cerebrales lentas, asociadas al sueño profundo.

Pero esto no es todo, ya que el magnesio regula neurotransmisores como el GABA (ácido gamma-aminobutírico), un inhibidor del sistema nervioso; disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y mejora la función de la melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano.

¿A qué hora tomar bisglicinato de magnesio?

Si el objetivo es dormir mejor o reducir la ansiedad por la noche, lo mejor es tomar bisglicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Para otros fines, se puede repartir la dosis en una o dos tomas al día (mañana y noche).

Bisglicinato de magnesio: dosis diaria

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), y siguiendo los valores de referencia usados en España, la dosis diaria de magnesio recomendada es de 375 mg en hombres y de 300-350 mg en mujeres. Estas cifras, sin embargo, se refieren al magnesio elemental. En el caso del bisglicinato de magnesio, este compuesto suele contener de un 10% a un 14% de magnesio elemental. Así, si una cápsula contiene 1.000 mg de bisglicinato, aportará una cantidad de 100-140 mg de magnesio elemental aproximadamente.

Bisglicinato de magnesio: contraindicaciones

Aunque es una forma segura y que, normalmente, se tolera bien, el bisglicinato de magnesio puede presentar algunas contraindicaciones o requerir cierta precaución en algunos casos:

• Enfermedad renal crónica: si los riñones no filtran bien, el exceso de magnesio puede acumularse y causar toxicidad.
• Uso conjunto con ciertos medicamentos: puede interferir con antibióticos o diuréticos.
• Hipermagnesemia (niveles altos de magnesio): es raro, pero puede suceder en personas con problemas renales o si se supera la dosis diaria recomendada.

Citrato o bisglicinato de magnesio

Con respecto al uso, la diferencia entre el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio tiene que ver con que el primero se utilizar para relajarse y conciliar el sueño mientras que el segundo resulta ideal como laxante suave (o para reponer magnesio rápidamente). A continuación, detallamos todas las diferencias.

Recuerda que, si eres de